Sortez de la sédentarité !

 

Nous sommes nombreux à passer nos journées assis sur notre chaise de bureau, ancrés comme une moule à son rocher. Ce mode de vie moderne et sédentaire n’est pourtant pas bon pour la santé. Toutefois, ce n’est pas une fatalité ! Il est possible de contrer les effets de la sédentarité et de l’inactivité facilement au quotidien. Explications.

 

Les dangers de l’immobilité

Télétravail, confinement, longues journées au bureau, nombreuses sont les raisons qui nous contraignent à rester immobiles durant de longues heures tous les jours de la semaine. Ce mode de vie immobile nous transforme peu à peu en individus sédentaires, avec une activité physique proche de zéro une grande partie de la journée. Attention toutefois à ne pas confondre inactivité et sédentarité. Par exemple, une personne préparant un marathon qui court le soir et les week-ends, mais qui reste assise pendant 8 heures les jours de la semaine est active, mais sédentaire.

Malheureusement, en plus des habituelles douleurs chroniques bénignes et courbatures, la sédentarité a un impact non négligeable sur notre organisme. « À court terme, elle favorise l’apparition de troubles musculo-squelettiques » explique Jean-François Dumas, kinésithérapeute et secrétaire de général de l’Ordre des masseurs-kinésithérapeutes. Ces troubles incluant les tendinopathies, les lombalgies ou encore les cervicalgies nécessitent souvent une prise en charge médicale. Très répandus, ils constituent aujourd’hui une véritable épidémie moderne ! À long terme, le maintien prolongé d’une position assise peut entraîner l’apparition de problèmes cardio-vasculaires. Toutefois, des solutions existent pour lutter contre la sédentarité.

 

Repenser ses journées de travail

La position assise n’est pas la meilleure, il faut bouger pour rompre la sédentarité. Profitez de vos pauses pour aller vous dégourdir les jambes et remettre en activité vos muscles restés inactifs. Si votre travail vous oblige à rester assis, pensez à changer régulièrement de position, par exemple toutes les heures. Il n’existe en réalité pas de mauvaise posture, l’important c’est de ne pas la conserver trop longtemps. Ainsi, il n’y a aucun mal à avoir les jambes croisées au bureau, tant que ce n’est pas toute la journée.

Pour limiter l’inactivité, le kinésithérapeute Jean-François Dumas propose par exemple de tendre les jambes à l’horizontale, l’une après l’autre. Cet exercice facile à mettre en place assis dans un bureau fait notamment travailler les ischio-jambiers, souvent mis à mal durant les longues journées de travail. Pour remettre en activité les muscles fléchisseurs de la main, vous pouvez lever et étirer la main loin devant vous, le regard porté vers l’horizon.

Un bon siège de travail, que ce soit au bureau ou à domicile permet aussi de prévenir l’apparition des douleurs. À la maison, il est donc judicieux d’investir dans un équipement adapté pour vos journées en télétravail. En plus d’être confortable, votre fauteuil doit pouvoir être réglable en hauteur, pour idéalement former un angle de 120° entre les cuisses et le haut du corps. Choisissez-le avec cinq roulettes pour optimiser les déplacements et vérifiez que le fauteuil soit bien pivotable. Enfin, si possible, adoptez un siège disposant d’un appui lombaire pour soutenir la partie basse de la colonne vertébrale.

 

Rester actif !

En dehors des horaires de travail, il est conseillé d’adopter un mode de vie actif et de privilégier les loisirs qui vont entraîner les muscles posturaux. Et pour cela, toutes les solutions sont bonnes. Jean-François Dumas liste quelques idées facilement adoptables au quotidien :

- prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur,

- marcher au lieu de prendre la voiture,

- choisir le vélo au lieu des transports en commun quand la distance est longue,

- jardiner ou aller cueillir des champignons au lieu de regarder la télévision.

 

Au final, sans s’inscrire dans une salle de sport, les solutions sont nombreuses pour pratiquer une activité physique facilement. À vous de trouver votre programme pour atteindre les 150 à 300 minutes hebdomadaires d’activité d’intensité modérée recommandées par l’Organisation mondiale pour la santé (OMS) afin de maintenir votre organisme et forme, et ainsi prévenir des maladies telles que les troubles cardiovasculaires, le cancer ou encore le diabète.

 

Se remettre au sport

Pour réaliser une activité régulière toutes les semaines, l’une des meilleures solutions reste de se mettre au sport. Tous les sports sont bons, tant qu’ils sont réalisés de manière modérée et non intense. À trop haut niveau, les activités sportives peuvent rapidement provoquer l’apparition de blessure. Choisissez donc le sport qui vous convient le plus et qui respecte vos éventuelles pathologies. Le Médicosport­-santé, mis en place par le Comité olympique français, est un ouvrage gratuit qui présente les différents sports et leurs bienfaits sur l’organisme. Vous pouvez le consulter gratuitement sur internet.

Il n’y a pas d’âge pour se mettre au sport. Il est toutefois conseillé pour les personnes âgées ou fragiles de demander conseil à un médecin et/ou un kinésithérapeute qui pourra vérifier quelles activités sont le plus adaptées à votre condition physique. Quel que soit votre âge, il reste néanmoins important de respecter les signaux d’alerte de votre corps et de ne pas forcer si vous ressentez une douleur inhabituelle.

En ce qui concerne la fréquence, le kinésithérapeute recommande une activité sportive modérée de 40 minutes à 1 heure à effecteur trois fois par semaine. Des outils (montres, cardiofréquencemètres) permettent de mesurer votre rythme cardiaque pendant le sport afin de vérifier que votre corps fournit bien un effort.

 

Et les étirements ?

Entre 20 et 80 ans, notre masse musculaire diminue si elle n’est pas entretenue. Le sport permet de conserver, voire d’augmenter, la puissance de nos muscles. Toutefois, il est également important de veiller à maintenir leur élasticité. La pratique régulière d’étirements maintient leur élasticité tout en développant la souplesse corporelle. Vous pouvez par exemple en intégrer à la fin de vos activités sportives afin d’avoir des muscles combinant force et flexibilité. Attention néanmoins, le rôle des étirements dans la prévention des blessures liées au sport ne fait toutefois pas consensus dans la communauté scientifique.

 

Par Baptiste Gaborieau

Journaliste scientifique